Gastbeitrag von Gabriel Thomalla

Viele haben sie, nicht jeder weiß, wie er damit umgehen soll: Nackenschmerzen!

Wir helfen gern und geben nützliche Akuthilfe gegen Nackenverspannungen für Arbeitsplatz und Alltag :-)

Disclaimer: Vertrauen Sie keinen Quick-Fixes

Auch wenn wir nicht unbedingt ein Fan von einfachen Quick-Fixes, sondern eher der Meinung sind, dass man vor allem gesundheitliche Probleme nur nach und nach beheben kann, wollen wir im Folgenden Abhilfe- und gleichzeitig Vorbeugemethoden gegen Nackenbeschwerden aufzeigen.

Dabei sei auch gesagt, dass kurze, eilig durchgeführte Übungen nebenbei keine nachhaltige Problemlösung darstellen können, allen voran deshalb, weil das Gros der Nackenverspannung auch durch Stress entstehen kann.

Sich aber ab und zu eine kleine Pause zu gönnen und die Spitze des Eisbergs der Nackenschmerzen zu bearbeiten, kann hingegen nicht schaden und ist sogar wichtig. Lesen sie daher unsere schreibtischtauglichen Nackenübungen fürs Büro.

No. 1 – bei Schultern und Brust fängt alles an

Ja, auch diese Partie hängt mit dem Nacken zusammen; aufgrund der Nähe, ist das auch gar nicht so unvorstellbar. Damit sich Verspannungen in Schultern und Brust  nicht fortsetzen können bzw. der Nacken locker auf dem Rumpf sitzen kann, sollte man sich auch der Entspannung dieser Zone widmen.

• Dazu setzt man sich aufrecht hin, Beine parallel, Rücken gerade, Schultern entspannt.
• Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln.
• Zuerst lässt man dann die Schultern nach vorne fallen und dreht die Daumen nach innen.
• Anschließend die Schultern nach hinten rollen und die Daumen nach außen drehen.
• Dabei sollte man aufpassen die Bewegung auf den Schulterbereich zu reduzieren und nicht den gesamten Oberkörper nach vor und hinten zu rollen.
• Außerdem bitte verstärkt auf die Atmung achten, die beim Rollen der Schultern sehr unregelmäßig werden kann.

Das klingt erstmal nicht sehr effektiv und fühlt sich vielleicht zu Beginn auch nicht so an, aber je länger und intensiver man die Übung durchführt, desto eher sind Effekte spürbar.

Außerdem ist es hilfreich die Schultermuskulatur gezielt zu trainieren, damit es nicht zu einer sogenannten muskulären Dysbalance kommt und der Nacken Aufgaben der Schultern übernehmen muss, für die er nicht geeignet ist.

No. 2 – Wie beweglich ist Ihre Halswirbelsäule?

So einfach es klingt: um die Halswirbelsäule zu mobilisieren braucht es nicht mehr, als zur Decke und zum Bauchnabel zu blicken. Also gut, es ist doch etwas komplexer:

• Das wichtigste bei dieser Ãœbung ist, dass man sie gleichmäßig, langsam und bewusst durchführt. Setzen Sie sich also zunächst aufrecht hin und nehmen Sie ein paar ruhige Atemzüge, um das Bewusstsein auf die folgende Ãœbung zu lenken.
• Der Blick kann nun langsam und unangestrengt zur Decke wandern. Versuchen Sie dabei auf jeden einzelnen Halswirbel zu achten.
• Achten Sie auch darauf den Hals nicht zu überdehnen und spüren Sie, wo die Grenze ist.
• Oben angekommen geht es wieder zurück und der Blick neigt sich langsam nach unten in Richtung der Füße bzw. des Bodens, wobei Sie auch hier wieder beobachten sollten, wo Schluss ist.
• Diese Bewegung kann man einige Male durchführen, wobei man bei der Bewegung nach oben einatmet und umgekehrt.
• Die Ãœbung kann man intensivieren, indem man mit dem in Richtung des Brustbeins gesenkten Kopf langsam und vorsichtig eine Kopfschüttelbewegung nach links und rechts macht.

No. 3 – Stabilisierung der Halswirbelsäule

Die Halswirbel zu stabilisieren funktioniert insofern, als dass man die Muskeln drumherum stärkt, damit sie das Gewicht des Kopfes besser in der geeigneten Position auf dem Rumpf halten können. Das Training dieser Muskeln kann wie folgt aussehen:

• Setzen Sie sich in aufrechter Haltung hin. Nacken gestreckt, Kopf aufrecht und gerade ausgerichtet, Wirbelsäule gerade.
• Anschließend legen Sie eine Hand auf die Stirn und üben leichten Druck aus. Der Kopf drückt dagegen.
• So spannen Sie die Muskeln an, ohne tatsächliche eine Bewegung durchzuführen.
• Dasselbe können Sie jeweils nach links und rechts an den beiden Schläfen wiederholen.

Diese Übung kann man selbstverständlich jederzeit zwischendurch durchführen. Empfehlenswerter ist jedoch, sich Zeit dafür zu nehmen und regelmäßige „Trainingszeiten“ mit sich selbst zu vereinbaren, damit man auch genau auf etwaige Problemchen achten kann. Wenn man die Übungen bewusst durchführt, spürt man eher ob es währenddessen zu Unwohlsein oder gar Schmerzen kommt.

No. 4 – regelmäßig Dehnen

Beim Dehnen führt man genau die umgekehrte Bewegung durch, als beim Anspannen eines Muskels. Beim Anspannen nähern sich die sogenannten Muskelspindeln und der Muskel zieht sich allgemein zusammen. Das Dehnen bringt das Gewebe wieder in seine Ursprungsposition und löst eventuelle Anspannungen.

• Setzen Sie sich dazu wieder in die altbewährte Haltung oder stellen Sie sich aufrecht mit leicht gebeugten Knien und beckenbreit aufgestellten Füßen hin.
• Lassen Sie einen Arm locker an der Seite hängen, den anderen Arm führen Sie über den Kopf zum Ohr (rechte Hand zu linkem Ohr beispielsweise und umgekehrt).
• Dann üben Sie leichten Druck aus, der Arm, der zur Seite hängt, zieht sachte nach unten (mit der Handfläche zum Boden schauend) bis Sie einen leichten Zug verspüren. Nicht übertreiben!
• Wer möchte, kann die Ãœbung erweitern, indem er die Hand weiter zum Hinterkopf wandern lässt und den Kopf seitlich nach vorne zieht. Der Blick wandert dabei zu den Füßen (rechte Hand zur linken Seite des Hinterkopfes, Blick wandert zum linken Fuß und umgekehrt).
• Das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.

Achten Sie besonders darauf, dass Sie keine zu schnellen Bewegungen dabei durchführen, sonst können die Nackenmuskeln schnell gereizt reagieren.